Top những bài tập thể dục hiệu quả nhất giúp mẹ đẹp, bé khoẻ mạnh!
Trong bài viết này, JupViec sẽ chia sẻ những bài tập thể dục hiệu quả và dễ tập nhất giúp mẹ giữ được vóc dáng thon gọn quyến rũ và đồng thời giúp bé phát triển khoẻ mạnh. Đây là những bài tập được JupViec tìm hiểu từ huấn luyện viên có tiếng từ các phòng gym lớn chia sẻ lại. Nào cùng bắt đầu thôi!
1. Những việc cần chuẩn bị trước bắt đầu luyện tập
1.1. Trang phục tập luyện
Việc chuẩn bị trang phục tập luyện là rất quan trọng để giúp cho con bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện. Nên chọn những bộ quần áo thoải mái, dễ mặc và hạn chế sử dụng những trang phục chật quá hoặc quá dài.
Hình: Trang phục cho mẹ và bé khi thực hiện cần đảm bảo độ mềm, thấm mồ hôi (Nguồn: lightfieldstudios.com)
1.2. Nước uống
Khi tập luyện, cơ thể con bạn sẽ mất nhiều nước hơn, do đó hãy sắp xếp để có đầy đủ nước uống để con bạn có thể dùng trong quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo rằng nước uống của con bạn là nước đủ sạch, không có chất bảo quản hoặc đường.
1.3. Dọn dẹp không gian nhà cửa
Chuẩn bị không gian tập luyện ngăn nếp và sạch sẽ giúp bạn và bé yên tập luyện mà không lo sàn trơn, trượt té trong quá trình thực hiện bài tập. Ngoài ra, dọn dẹp nhà sạch sẽ giúp cho không gian thoáng đãng, giúp không khí trong lành trong suốt thời gian luyện tập, đây là một yếu tố hết sức quan trọng khi tập luyện.
Hình: JupViec sẽ giúp bạn chăm lo hết công việc nhà cửa và bạn chỉ yên tâm chuẩn bị thật kỹ cho chuyến đi của mình thôi
Để tiết kiệm thời gian dọn dẹp chuẩn bị không gian ưng ý, hãy bấm ngay vào link http://onelink.to/jupviec để tải và đặt dịch vụ giúp việc ngay tại ứng dụng JupViec. Với thao tác nhanh chóng, bạn đã có ngay 1 chị nhân viên giúp việc lành nghề và được đào tạo kỹ càng giúp bạn lau, quét nhà cửa, vệ sinh toàn bộ bề mặt giúp bạn và bé an tâm tập luyện mỗi ngày.
2. Nhóm bài tập giúp tăng sự linh hoạt
2.1. Bài tập xoay khớp vai
Lợi ích của bài tập:
Bài tập xoay vai là một bài tập giúp tăng sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe toàn diện. Nó bao gồm xoay đầu, cổ và vai trong một phạm vi chuyển động nhất định. Bài tập xoay vai có thể giúp giảm đau cổ và vai bằng cách nới lỏng các cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu trong khu vực này. Nó cũng giúp loại bỏ căng thẳng cơ bắp và khôi phục chức năng cơ bắp.
Bài tập xoay vai có thể giúp giảm đau cổ và vai bằng cách nới lỏng các cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu trong khu vực này. Nó cũng giúp loại bỏ căng thẳng cơ bắp và khôi phục chức năng cơ bắp sau khi đã phải ngồi lâu hoặc làm việc với máy tính nhiều giờ. Xoay vai cũng có thể giúp cải thiện vấn đề liên quan đến dị tật thần kinh như thoái hóa cột sống cổ.
Hình: Cách thực hiện bài tập xoay vai (Nguồn: adobestock.com)
Cách thực hiện bài tập xoay vai:
Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và hai tay dài thẳng theo hai bên thân người. Nâng cánh tay lên mức vai và bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ cho đến khi tay được giương lên thẳng với đầu.
Giữ tay thẳng và xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ xuống mức vai. Lặp lại quá trình trên cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
Nên tập xoay khớp vai bao nhiêu lần?
Bài tập xoay vai có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng nên định kỳ tập luyện ít nhất hai lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Nên bắt đầu với 10 lần xoay mỗi bên trong mỗi lần tập luyện, sau đó tăng dần số lần lên đến 20 lần hoặc nhiều hơn tùy vào sức khỏe và cảm giác của bạn.
Ngoài ra, trước khi bắt đầu tập luyện, cần phải làm bài tập khởi động nhẹ để tránh chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Hãy đảm bảo rằng bạn không đưa tay quá cao khi xoay, vì điều này có thể gây ra căng thẳng và chấn thương.
2.2. Bài tập gập chân:
Lợi ích của bài tập
Bài tập gập khớp gối chân giúp tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định của cơ bắp chân và đồng thời cải thiện khớp xương. Đây là một bài tập rất tốt cho những người thường xuyên ngồi lâu trong một thời gian dài.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, bàn chân chạm đất hoàn toàn. Sau đó, giữ đầu gối thẳng, nhẹ nhàng gập đầu gối xuống, đẩy mông ra sau và giữ thế khoảng 5 giây rồi dần dần đưa đầu gối trở lại trạng thái ban đầu. Bạn có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân.
Thời gian tập luyện:
Bạn có thể tập luyện bài tập gập khớp gối chân 3-4 lần mỗi tuần, với mỗi lần tập khoảng 10-15 phút. Điều này sẽ giúp cải thiện khớp xương và sự ổn định cơ bắp.
2.3. Bài tập xoay hông
Lợi ích của bài tập xoay hông:
Bài tập xoay hông giúp bạn nâng cao khả năng xoay hông và đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm thiểu các chấn thương do vận động.
Hình: Cách thực hiện bài tập xoay hông (Nguồn: spotebi.com)
Cách thực hiện động tác xoay hông:
Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và đặt tay lên hông hoặc đặt tay hai bên cổ. Dùng bàn chân trái làm trục, xoay hông phải với cả cơ thể, giữ vững tư thế trong 3-5 giây. Sau đó, dùng bàn chân phải làm trục, xoay hông trái với cả cơ thể, giữ vững tư thế trong 3-5 giây.
Thời gian tập luyện:
Lặp lại động tác xoay hông này trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Bắt đầu bằng cách tập luyện 2-3 lần mỗi tuần và tăng dần lên 5 lần mỗi tuần.
3. Nhóm bài tập giúp tăng sức mạnh thể chất
3.1. Squats
Bài tập squat là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong luyện tập thể thao. Đây là một bài tập đa năng, giúp tăng cường cơ bắp chân, mông, lưng và cơ bụng, đồng thời còn cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt của cơ thể.
Lợi ích của bài tập squats:
Tăng cường sức mạnh và khả năng chịu tải của cơ bắp chân, mông, lưng và cơ bụng. Cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Giúp bạn và bé giảm mỡ thừa ở vùng chân, mông và đùi, từ đó nâng cao sức khoẻ cơ thể.
Hình: Động tác squat sẽ giúp cả thiện sức mạnh ở vùi thân dưới cho mẹ và bé (Nguồn: istock.com)
Cách thực hiện bài tập squats:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và hướng ra hai bên.
Bước 2: Nhấc ngực lên và giữ thăng bằng cơ thể, đẩy mông về sau, uốn gối để hạ thân người xuống.
Bước 3: Nhấc người lên bằng cách đẩy mạnh hai chân lên và giữ thăng bằng cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần hoặc tập theo thời gian.
Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, hãy luôn giữ thăng bằng cơ thể, đảm bảo đầu gối không quá lên cao và luôn hít thở đều.
Bạn và bé nên tập squat bao nhiều lần/tuần?
Đối với người mới bắt đầu tập luyện, nên bắt đầu với số lần tập ít hơn và tăng dần theo từng ngày. Tập luyện bài tập squat 2-3 lần một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau khi đã tập quen bài tập, có thể tăng khối lượng và số lần tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn.
3.2. Plank: Bài tập giúp toàn thể khoẻ mạnh
Lợi ích của bài tập Plank cho mẹ và bé:
Bài tập Plank là một bài tập thể dục rất hiệu quả cho cả mẹ và bé. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện tư thế của cơ thể. Bài tập Plank tập trung vào cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và giảm mỡ bụng.
Hình: Động tác plank chuẩn (Nguồn: ellipsort.com)
Cách thực hiện bài tập Plank:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên tay và đầu gối, bàn chân chạm đất. Khi sẵn sàng, giương lên lưng, duỗi chân ra, và giữ thăng bằng trên cánh tay và bàn chân.
Bước 2: Giữ tư thế Plank này trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
Lịch tập bài tập này như sau:
Đây là một bài tập nặng vì vậy mẹ và bé sẽ có thời gian tập luyện khác nhau, đối với mẹ: Nên tập luyện Plank từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, và bắt đầu với thời gian 30 giây cho mỗi lần tập, sau đó tăng dần thời gian tập lên 1 phút.
Còn đối với bé: Nên tập luyện Plank với thời gian ngắn hơn và chỉ thực hiện khi bé có thể giữ thăng bằng trên tay và chân. Có thể bắt đầu với 10 giây cho mỗi lần tập, sau đó tăng dần thời gian tập lên 30 giây. Mỗi tuần mẹ và bé có thể tập 2 lần.
3.3. Lunges - Sự kết hợp giữa linh hoạt và sức mạnh cho vùng cơ đùi
Lợi ích của bài tập:
Bài tập lunges là một bài tập thể dục rất hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe và thể lực cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, đây còn lại bài tập giúp mẹ và bé kết hợp được sự dẻo dai và sức mạnh cùng lúc. Lợi ích cụ thể của bài tập như sau:
-
Tăng cường sức mạnh của đôi chân: Bài tập lunges tập trung vào các cơ bắp đùi và hông, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
-
Cải thiện sự cân bằng và khả năng điều hướng: Lunges yêu cầu bạn thực hiện một loạt các chuyển động phức tạp, giúp cải thiện khả năng cân bằng và điều hướng của bạn.
-
Giảm đau lưng: Khi thực hiện lunges đúng cách, bài tập này có thể giúp giảm đau lưng bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ bụng.
-
Tăng cường tốc độ và sức bền: Bài tập lunges cũng có thể giúp tăng cường tốc độ và sức bền, giúp bạn có thể chạy, nhảy và di chuyển nhanh hơn.
Hình: Cách thực hiện động tác lunges đúng chuẩn (Nguồn: istock.com)
Cách thực hiện bài tập lunges như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng bằng vai và tay nắm tạ nếu có sẵn.
Bước 2: Đưa một chân ra phía trước, gập đầu gối và đẩy trọng tâm của cơ thể sang phía trước đồng thời giữ thăng bằng. Lưu ý giữ cho đầu gối của chân đứng vững chắc và không vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Khi đầu gối của chân đứng chạm đất, nhấc chân trước lên và đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình trên với chân còn lại.
Thời khoá biểu tập Lunges hiệu quả nhất:
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với số lượng ít hơn và tăng dần lên theo thời gian. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện bài tập lunges ít nhất 2-3 lần mỗi tuần và thực hiện 2-3 set với 10-15 lần lunges trong mỗi set. Còn đối với bé, cường độ tập sẽ ít hơn từ 6 - 10 lần trong mỗi set tập và thực hiện 2 lần mỗi tuần.
4. Nhóm bài tập bạn và bé tăng sự tập trung và thư giãn đầu óc
Sau những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn và con có thể thực hiện nhóm bài tập sau để thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng:
4.1. Thiền
Bài tập thiền là một trong những phương pháp giảm stress, giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, tạo sự thư giãn cho cả mẹ và bé. Thực hiện bài tập thiền thường xuyên sẽ giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung.
Lợi ích của bài tập thiền cho mẹ và bé:
Giúp giảm stress, lo lắng và tăng khả năng kiểm soát cảm xúc. Tăng cường sự tập trung, giúp cải thiện khả năng học tập và làm việc.
Thiền cũng giúp bạn giảm đau đầu và các triệu chứng của chứng mất ngủ. Giúp cân bằng hệ thần kinh, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tinh thần. Đặc biệt, hỗ trợ mẹ và bé tạo sự kết nối với nhau, tạo ra một không gian yên tĩnh và bình an trong gia đình.
Hình: Tập ngồi thiền sẽ giúp bạn và bé thoải mái đầu óc, cải thiện sự tập trung tốt hơn (Nguồn: canva.com)
Cách thực hiện bài tập thiền như sau:
Bước 1: Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát, không có tiếng ồn, để mẹ và bé có thể tập trung. Ngồi thẳng lưng, đặt tay lên đùi hoặc đặt trên lòng nhau.
Bước 2: Tập trung vào hơi thở của mình, hít thở sâu và chậm.
Bước 3: Tập trung vào từng hơi thở, không nghĩ về bất cứ điều gì khác. Thực hiện bài tập thiền trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi lần tập luyện.
Lên lịch định kỳ tập luyện bài tập thiền cho mẹ và bé để đạt hiệu quả tối ưu nhất:
Thực hiện bài tập thiền mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn, khoảng 5 phút, và dần tăng thời gian lên tối đa 10 phút. Theo JupViec bạn và bé hãy tập thói quen thiền vào thời gian rảnh rỗi như sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ vừa giúp bạn có thêm thời gian với bé và vừa cải thiện tinh thần hiệu quả.
4.2. Balasana (Tư thế trẻ em)
Động tác Balasana, còn được gọi là Child’s Pose, là một động tác nghỉ ngơi trong yoga. Đây là động tác cơ bản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách thực hiện động tác này như sau: Ngồi chân gối chống đất, chân hơi rộng hơn hông. Thoải mái nghiêng người xuống trước, tay vươn thẳng ra trước, cổ đầu chạm đất. Giữ tư thế và thở đều và sâu trong 5-10 nhịp thở.
Hình: Tư thế của động tác Balasana
Lợi ích của động tác Balasana giúp giảm căng thẳng và loại bỏ stress trong cơ thể, đặc biệt là trong các khu vực cổ và vai. Khi bạn giữ tư thế này, cơ thể sẽ nghỉ ngơi và tâm trí của bạn sẽ được thư giãn. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể của mình, giúp bạn xóa tan những suy nghĩ tiêu cực và tăng cường cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Ngoài ra, Balasana giúp giãn cơ và mở rộng các khớp trong cơ thể, đặc biệt là cổ, lưng và mông. Đây là động tác tuyệt vời cho những người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi nhiều trong thời gian dài.
Chưa hết đâu nha, động tác Balasana giúp kích thích tuần hoàn máu và oxy đến các bộ phận trong cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và là một trong những động tác yoga tốt nhất để giúp giảm đau lưng và giãn cơ. Nếu bạn làm việc nhiều trong một văn phòng hoặc phải ngồi nhiều, động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng và đau đớn ở lưng.
4.3. Vrikshasana (Tư thế cây)
Động tác Vrikshasana, còn được gọi là động tác cây, là một động tác yoga cơ bản nhưng rất hiệu quả cho giúp bạn và bé học được cách giữ thăng bằng cơ thể và cải thiện khả năng tập trung. Từ đó cải thiện hiệu suất trong công việc của bạn và khả năng tiếp thu bài học trên trường cho br1.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với cánh tay bên trong đùi, bàn chân chèo, tay chắp lại trên ngực.
Bước 2: Đưa một chân lên đùi của chân kia, tạo thành một góc vuông, giữ thăng bằng và đứng thẳng trong thời gian 5-10 giây.
Bước 3: Thả chân phải xuống và lặp lại với chân trái.
Hình: Dáng đứng đúng chuẩn của động tác Vrikshasana
Tuy nhìn không có gì phức tạp nhưng lợi ích của động tác Vrikshasana lại giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Động tác này tập trung vào các cơ chân, đùi và bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở các vùng này. Tiế[ theo, khi thực hiện động tác này, bạn phải giữ thăng bằng trên một chân, điều này giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
Thời khoá biểu giúp phát huy tối đa lợi ịch của bài tập:
Để đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập Vrikshasana, bạn nên tập luyện định kỳ, 2-3 lần mỗi tuần, với mỗi lần tập luyện khoảng 10-15 phút. Bạn cũng nên bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn và tăng dần thời gian khi thấy thoải mái hơn.
Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã có những thông tin cần thiết để lên lịch tập luyện hiệu quả cùng với bé. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ để các bài tập phát huy đúng lợi ích bạn nhé. Chúc bạn và bé có thật nhiều sức khoẻ và hạnh phúc trong cuộc sống.
Theo dõi bài viết tương tự
5 địa điểm du lịch cực lạ dành cho gia đình bạn trong mùa lễ sắp đến!